Основен минерал за мускулите, нервите и енергията. Глицинатната форма се понася добре и рядко разстройва стомаха.
Магнезият е незаменим минерал и участник в над 300 ензимни реакции: енергиен обмен, работа на мускулите и нервите, синтез на белтъци. Глицинатната (бисглицинат) форма е свързана с аминокиселината глицин, усвоява се добре и по-рядко разхлабва от оксида или цитрата.
Около половината магнезий в тялото е в костите, останалото е в мускулите и меките тъкани. В кръвта е под 1%, затова обикновено кръвно изследване рядко показва надежден дефицит. Нужен е за производството на енергия и за нормалната работа на мускулите и нервите.
Богати източници са зеленолистните зеленчуци, ядките, семената, бобовите и пълнозърнестите храни. Преработената храна е бедна на магнезий, затова недостатъчният прием е често срещан при съвременно хранене.
Формите се различават силно по усвояване и поносимост. Оксидът е евтин, но се усвоява слабо и действа предимно разхлабващо. Цитратът се усвоява добре, но също може да разхлабва. Глицинатът е най-щадящ стомаха; за треоната и ползата му за мозъка данните още са слаби.
Физиологичната нужда е добре установена. ЕС признава роля за нормалната мускулна и нервна функция и за намаляване на умората.
Само няколко малки проучвания, с ниско качество на данните. Ефектът върху заспиването е скромен и често преувеличаван онлайн.
Възможно е леко понижение, по-изразено при дефицит или високо налягане.
Данните са предполагащи, но непоследователни.
Обичайно 200–400 мг елементарен магнезий дневно, с храна. Големите дози е добре да се разделят през деня, защото усвояването пада с увеличаване на еднократната доза.
За релаксация вечер е удобно, но това е по-скоро навик, отколкото твърдо доказано правило.
Най-честият страничен ефект е разхлабване, гадене или коремни спазми, според дозата и формата (най-често при оксид и цитрат). Горната граница за прием от добавки е 350 мг дневно. При бъбречно заболяване приемайте само под лекарско наблюдение. Отделете го с поне 2 часа от някои антибиотици и бисфосфонати.