Аминокиселина, която често се рекламира за сън и възстановяване. При хората данните за съня идват от малки и кратки проучвания.
Глицинът е аминокиселина, която тялото използва в белтъците, глутатиона и съединителната тъкан. Набавяте го и с храната, особено с белтъчини и желатин. Като добавка се проучва най-вече в малки дози преди сън.
При частично лишаване от сън две малки изпитвания свързват 3 г глицин преди лягане с по-малко субективна умора на следващия ден. Това не е достатъчно, за да го представим като лечение на безсъние или като надеждно средство за подобряване на съня.
Възможният механизъм включва понижаване на телесната температура в началото на нощта и действие в нервната система. Той е правдоподобен, но сам по себе си не доказва клинична полза. Практическите резултати остават по-важни от лабораторните обяснения.
Систематичен преглед от 2024 г. открива положителни сигнали за подобрение на съня при здрави хора, но подчертава малките извадки и високия риск от систематични грешки. Данните не показват дали глицинът помага при хронично безсъние, работа на смени или нарушения на съня, свързани със заболяване.
Добавката има леко сладък вкус и често се приема разтворена във вода. Не е нужно да търсите „фармацевтичен“ или „нощен“ вариант. Важни са ясният състав, поносимостта и реалистичното очакване за малък, несигурен ефект.
В малки рандомизирани изпитвания 3 г преди лягане се свързват с по-малко субективна умора на следващия ден.
Данните са ограничени до кратки проучвания при здрави хора и не установяват надеждна полза при хронично безсъние.
Има предположения от предклинични данни, но не и достатъчно качествени изпитвания при спортуващи хора.
Изследваната доза за сън е 3 г: приемете я 30–60 минути преди лягане. По-високите количества не са показали по-надежден ефект и не са нужни за рутинен опит.
Ако проблемът със съня продължава повече от няколко седмици, потърсете причините. Светлината вечер, кофеинът, тревожността, болката и нередовният час на сън обикновено имат по-голямо значение от добавката.
В краткосрочен план глицинът обикновено се понася добре. Възможни са гадене, меко изхождане и стомашен дискомфорт. Данните за прием в продължение на месеци и години при здрави хора са ограничени. При бременност, кърмене, бъбречно или чернодробно заболяване и при прием на лекарства обсъдете добавката с лекар.