Витаминът, който тялото прави от слънце. Най-полезен е, когато нивото е ниско — а през българската зима това е често.
Витамин D3 (холекалциферол) поддържа усвояването на калция, здравината на костите и мускулната функция. Тялото го произвежда в кожата под слънце, но на географската ширина на България зимното слънце (грубо октомври–март) е твърде слабо за това. Затова през тези месеци приемът от храна и добавки има значение.
Витамин D всъщност действа като хормон. Кожата го произвежда от UVB лъчите, черният дроб го превръща в 25(OH)D (формата, която се измерва в кръвта), а бъбреците я активират. По нивото на 25(OH)D се преценява дали има дефицит.
Синтезът в кожата зависи от сезона, географската ширина и цвета на кожата, а с възрастта отслабва. На ширината на България зимното слънце (грубо октомври–март) е под ъгъла, нужен за производство, затова нивата често падат именно тогава.
D3 (холекалциферол) повишава и поддържа нивата по-ефективно от D2. Произвежда се от ланолин, а за вегани — от лишеи. Работи в тандем с калция; при много високи дози балансът с другите мастноразтворими витамини има значение.
Признат ефект: с калций подпомага изграждането на костите и намалява загубата на костна плътност.
Надеждно връща ниските нива на 25(OH)D към норма.
При хора над 60 намалява риска от падания, най-ясно при дефицит. Много високите дози може дори да навредят.
Големите проучвания (VITAL, D-Health) не откриха полза за смъртност, рак или инфекции при хора с нормални нива. Ползата се концентрира при дефицитните.
Поддържащо обикновено 1000–2000 IU дневно, с храна, съдържаща мазнина. Ежедневният прием е за предпочитане пред големи единични дози.
Коригирането на доказан дефицит изисква по-високи, ограничени във времето дози. Това става под лекарско наблюдение, след изследване на нивото.
Безопасен в препоръчаните дози. Токсичност настъпва само при продължителен много висок прием и води до висок калций (гадене, слабост, камъни в бъбреците). Горната граница за постоянен прием е 4000 IU дневно. Взаимодейства с тиазидни диуретици, кортикостероиди и някои лекарства, които намаляват усвояването.