Аминокиселина, която повишава карнозина в мускулите. Има умерени данни за малка полза при повтарящи се високоинтензивни усилия с продължителност приблизително 1–4 минути.
Бета-аланинът е аминокиселина, от която мускулите образуват карнозин. Карнозинът буферира част от повишената киселинност при много интензивно усилие. Редовният прием в продължение на седмици може да увеличи мускулния карнозин и да даде малко предимство при серия от тежки усилия, а не при единичен максимален опит.
При висока интензивност мускулите разграждат глюкоза бързо и натрупват водородни йони. Това допринася за паренето и спада на мощността. Карнозинът не премахва умората, но участва в буферирането ѝ. Затова ефектът е по-вероятен при усилия, в които високата интензивност се задържа достатъчно дълго.
Карнозинът се съдържа естествено в месото и рибата. Вегетарианците обичайно имат по-ниски изходни нива в мускулите, но това не гарантира по-голям спортен ефект. Бета-аланинът се натрупва, така че единичната доза преди тренировка не работи като кофеин или предтренировъчен стимулант.
Комбинираните продукти за прием преди тренировка често съдържат твърде малко бета-аланин, за да достигнат дозата, използвана в проучванията. Погледнете общото количество за деня. Формата с бавно освобождаване може да намали мравучкането, но не е показала по-голям ефект върху представянето.
Метаанализи отчитат малко предимство при високоинтензивни задачи, особено при натоварвания с продължителност около 1–4 минути.
Данните не показват надежден самостоятелен ефект върху еднократна максимална сила или мускулна маса.
За продължително равномерно натоварване резултатите са непоследователни и очакваната полза е малка.
Работеща схема: 3,2–6,4 г дневно, разпределени в малки приеми за поне 4–8 седмици. По-ниските единични дози или продукт с бавно освобождаване могат да ограничат мравучкането.
Времето около тренировката не е решаващо. Приемайте го ежедневно, ако спортът Ви включва повторяеми интервали с висока интензивност. Оценете ефекта в тренировка, преди да го използвате в състезание.
Най-честият ефект е преходно мравучкане по кожата, известно като парестезия. То е неприятно, но при обичайните дози не се свързва с увреждане. Разделете дневната доза, ако мравучкането Ви пречи. Данните за бременност, кърмене, юноши и продължителен прием са ограничени; в тези случаи избягвайте добавката без професионален съвет.