Левцин, изолевцин и валин — три от незаменимите аминокиселини, продавани отделно от протеина. При достатъчен дневен прием на пълноценен протеин добавъчната полза за мускулния растеж е малка.
BCAA е съкращение за трите разклонени аминокиселини — левцин, изолевцин и валин. Те са незаменими: тялото не може да ги синтезира и ги набавя от храната. Левцинът от трите носи основния сигнал за изграждане на мускулен белтък, затова добавката се предлага като начин да усилите този сигнал отделно от храненето. На практика обаче почти всеки пълноценен протеин вече съдържа и трите аминокиселини, заедно с останалите градивни елементи, нужни за самия синтез.
За да продължи мускулният синтез отвъд първите минути, са нужни всичките девет незаменими аминокиселини — не само трите разклонени. Когато приемете само BCAA, останалите аминокиселини за новия белтък идват от разграждане на собствен мускул, така че самостоятелният принос на добавката е ограничен. По-новите изследвания смекчават този извод отчасти — установяват известен ефект на BCAA върху синтеза в покой и след тренировка, но по-слаб от този на пълноценен протеин.
Има и обратен ефект вътре в самата добавка: изолевцинът и валинът се борят с левцина за усвояване в червата и за влизане в мускулната клетка. Затова в някои изследвания самостоятелен левцин действа по-силно от комбинацията 2:1:1. Съотношението на пазара е повлияно повече от традицията, отколкото от ясно доказано оптимално разпределение.
Отделна линия изследвания разглежда не растежа, а възстановяването: BCAA преди необичайно тежка тренировка се свързва с по-малка болезненост и по-ниски маркери на мускулно увреждане в следващите дни. Това е различно от рекламирания ефект „за растеж“ и вероятно е по-надеждната практическа полза от добавката.
Щом общият дневен протеин е достатъчен, добавъчният ефект на самостоятелен BCAA върху изграждането на мускул е малък до незначим — пълноценният протеин осигурява по-силен стимул сам по себе си.
Метаанализи отчитат по-ниска болезненост и по-ниски маркери на мускулно увреждане в денонощията след тежка тренировка, най-вече при по-нисък изходен прием на протеин.
Хипотезата за по-малка централна умора чрез конкуренция с триптофана не намира последователна подкрепа в контролирани изследвания.
Разпространена доза: 5–10 г BCAA, обичайно в съотношение 2:1:1 (левцин:изолевцин:валин), около тренировка. Ако общият Ви дневен протеин е достатъчен, точният час на приема няма голямо значение.
За целта „по-малка болезненост“ изследваният протокол е прием в продължение на няколко дни преди и след тежкото натоварване, не еднократна доза в деня на тренировката.
Обичайно се понасят добре при здрави хора в обичайните дози; възможни са леки храносмилателни оплаквания. BCAA може да намали ефективността на леводопа при паркинсонова болест поради конкуренция при усвояването — при прием на това лекарство се консултирайте с лекар. Добавката е противопоказана при болест на кленовия сироп в урината. Прием само на BCAA вместо пълноценен протеин на всяко хранене не е добра дългосрочна стратегия за изграждане на мускул.